Не спешите расстраиваться и глубоко вздыхать. Это можно изменить без волшебных таблеток просто добавив несколько простых привычек в свою жизнь.

Правильно питайтесь
Ваше питание влияет на сон не меньше, чем стресс или снотворное. Специалисты рекомендуют ужинать за два-три часа до сна, чтобы пища усвоилась и не было дискомфорта. Во второй половине дня рекомендуется отказаться от сладостей и выпечки. Так они являются быстрыми углеводами, которые способствуют быстрой выработке энергии.

Оптимальный вечерний рацион – это свежие овощи и фрукты, злаковые, бобовые, орехи, оливковое масло, молочные продукты, рыба, птица.

Особенно полезны будут продукты, содержащие мелатонин, серотонин и витамин D. Рыба богата омега-3 жирными кислотами. В сочетании с витамином D омега 3 участвует в регуляции серотонина и может улучшить сон. Свежая вишня и виноград содержат мелатонин. А ягоды содержат много антиоксидантов и фолиевой кислоты, которые так же помогают уснуть. Аминокислота триптофан, необходимая для синтеза гормона сна, содержится в твердых сырах, твороге, орехах и овсяной каше.
Если соблюдать эти рекомендации и не передать, то ваше качество сна улучшатся.

Отложите гаджеты
Примерно за 2 часа до привычного времени отхода ко сну организм начинает вырабатывать гормон сна — мелатонин. Он сообщает телу о том, что наступает ночь, и нам хочется спать. Мелатонин влияет на биоритмы, температуру тела, частоту сердечного ритма и артериальное давление.

Искусственное освещение мешает выработке мелатонина. Сильнее всего — зеленый и синий цвета спектра. Синий свет излучают экраны телевизора, смартфона, компьютера и умных часов. Именно поэтому за 1-2 часа до сна лучше отказаться от гаджетов, просмотра телевизора и сидения в ноутбуке. Взамен можете выбрать чтение книги.

Соблюдайте режим
Считается, что взрослому человеку необходимо 6-8 часов сна, чтобы выспаться, чувствовать себя бодрым и полным сил. Но важна не только продолжительность сна, но и время засыпания – режим.

Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на темное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного. Поэтому оптимальным временем засыпания считается 22.00. Важным условием является, чтобы каждый день это время было одинаковым, так организм подстраивается под определенный режим и не испытывает стресса.

Проветривайте перед сном
Поспособствует здоровому сну – проветривание. Если перед сном в течение 10 – 30 минут проветрить спальню, качества отдыха значительно улучшится. Проветривание помогает выветрить лишнюю влагу и наполнить комнату кислородом, необходимым для крепкого и здорового сна.

Выбирайте хорошее постельное белье
Постельное белье должно быть качественным и приятным для тела. Когда вы оказываетесь в кровати все должно помогать вам расслабиться.

Самым лучшим считается постельное белье из натуральных материалов — хлопка и льна. Оно хорошо впитывает влагу и пропускает воздух, а значит в такой постели будет комфортно спать. Кроме того, качественные ткани из натуральных материалов не скатаются в процессе эксплуатации и не будут раздражать кожу во сне. Купить такое постельное белье вы можете в нашем магазине.

Медитируйте
Если в течении дня у вас много стресса, то одним из лучших ваших помощников станет медитация. Она поможет отпустить все тревожные мысли и сконцентрироваться на дыхании, ощущении тела. Вы можете как использовать записанные аудио, так и медитировать самостоятельно.

Принимайте витамины
Помочь наладить сон могут различные витамины:

У людей в центральной полосе России из-за маленького количества солнечных дней очень часто наблюдается дефицит витамина D. Ученые заметили, что нехватка витамина D способствует нарушению сна. Поэтому восполнение дефицита поможет наладить отдых.

Витамин Е является мощным антиоксидантом и помогает предотвратить бессонницу.

Витамины группы В помогают регулировать поступление в организм триптофана, который, в свою очередь, помогает организму вырабатывать мелатонин. Мелатонин — гормон, который вырабатывается в вашем организме и вызывает сонливость.

Кальций и Магний помогают наладить сон, так как они играют роль в сокращении мышц и расслаблении. Считается, что недостаток кальция и магния может вызвать многочисленные нарушения сна в течение ночи.

Теанин— удивительная аминокислота, которая участвует в синтезе важных нейромедиаторов (дофамин, ГАМК и серотонин), регулирующих сон и нервное возбуждение. Эксперты считают, что достаточно присутствие теанина в организме помогает улучшить качество сна, вызвать сонливость и ускорить время, необходимое для засыпания.

Считается, что низкий уровень железа является основным фактором риска синдрома беспокойных ног, который также может вызвать бессонницу.

Мелатонин—это гормон, который естественным образом вырабатывается организмом и вызывает сонливость. Если у вас возникают проблемы с засыпанием, 2-недельный прием мелатонина в качестве добавки может помочь нормализовать ритм.

Откажитесь от чая и кофе
Кофе и многие сорта чая содержат в себе кофеин, который блокирует рецепторы аденозина в головном мозге – нейрогормона, который замедляет нервные импульсы и вызывает сонливость. Именно поэтому ученые рекомендуют за 6 часов до сна отказаться от употребления кофе и чая. Вы можете заменить их на травяные чаи, которые, наоборот, способствуют успокоению.

Принимайте контрастный душ
Существует два способа приема контрастного душа. Первый (сначала холодная, потом горячая) – бодрит. Такой душ лучше принимать утром. Второй (сначала горячая, потом холодная) – наоборот способствует расслаблению, лучшей регенерации кожи, а клетки быстрее насыщаются кислородом, что помогает засыпанию.
Если привычку принимать контрастный душ сделать постоянной, то не только улучшится качество сна, но и качество тела и здоровья.

Приглушите свет
Мелатонин – гормон, который вызывает сонливость и помогает заснуть вырабатывается в основном в темноте. Поэтому, чтобы подготовиться ко сну, за час до него приглушите свет в комнате.

Внедрение всех этих привычек гарантирует, что уже через 2 месяца у вас не будет проблем со сном, а утром вы будете просыпаться бодрыми и отдохнувшими.